خووی ڕۆژانەی خواردن و خەوتن و نوێژکردن بەپێی تایبەتمەندی مانگی پیرۆز و پابەندبوونی ڕۆژوو دەگۆڕێت، کە تەحەدایەک بەسەر هەموو کرێکاران و بە تایبەتی فریلانسەرەکاندا دەسەپێنێت، بۆ ئەوەی بە باشترین شێوە سوود لە کات وەربگرن و بە باشی بەڕێوەی بەرن. لێرەدا پێویستی بەپەلە بۆ ڕێکخستنی کات لە مانگی ڕەمەزاندا بە شێوەیەکی کارا سەرهەڵدەدات، چونکە زۆربەی کاتەکان دەچینە ناو بازنەی هەڕەمەکییەوە کە تا کۆتایی مانگی پیرۆز ناتوانین لێی دەربچین. کەواتە، چۆن کاتەکانت لە مانگی ڕەمەزاندا ڕێکدەخەیت؟
چۆن کاتەکانت لە ڕەمەزاندا ڕێکبخەیت؟
لێرەدا کۆمەڵێک ئامۆژگاری و پراکتیک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لە ڕەمەزاندا کاتەکانت باشتر ڕێکبخەیت، کە دەبێتە هۆی بەدەستهێنانی بەرهەمی خوازراو لە شوێنی کار و کاتێکی پێویست لە دەرەوە بۆ ئەوەی لە گوێڕایەڵی و خوێندندا بەکاریبهێنیت. دەتوانیت ئەو ئامۆژگارییانە هەڵبژێریت کە لەگەڵ خۆتدا دەگونجێت، و ئەوەی لەگەڵ خۆتدا دەگونجێت جێبەجێی بکەیت.
پلانێکی تۆکمەی بەڕێوەبردنی کات دروست بکە
پرسیاری چۆنیەتی ڕێکخستنی کاتەکانت لە ڕەمەزاندا بێ پلانی ڕۆژەکەت وەڵام نادرێتەوە. پلاندانان بۆ ڕۆژەکە پێشوەختە واتە بتوانیت تێڕوانینێکی گشتی ڕوونت هەبێت بۆ ڕۆژەکەت، ئەمەش ئامادەکارییەکانت بۆ ئەرکەکانی ڕۆژەکەت زۆر باشتر دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادکردنی بەرهەمهێنانت لە ڕۆژدا و یارمەتیت دەدات کاتەکانت بە شێوەیەکی کارا بەڕێوەببەیت . بۆیە پێش خەوتن، یان هەر کە لە خەو هەڵسایت، باشترە لیستی ئەرکەکانی ڕۆژەکە بنووسیت کە وردەکاری ئەو کاتەی تێدا بێت کە بەنیازی ئەنجامدانی هەر کارێکە، بە لەبەرچاوگرتنی ئەمانەی خوارەوە:
1. کاتێکی دیاریکراو بۆ هەر ئەرکێک دابنێ
پێش ئەوەی بیر لە چۆنیەتی ڕێکخستنی کات بکەیتەوە لە مانگی ڕەمەزاندا، سەرەتا دەبێت بیر لە شتە حەتمیەکانی ڕۆژ بکەیتەوە و کاتێکی دیاریکراویان بۆ دابنێیت. بۆ نموونە دانانی کاتی خەوتن، کاتی نانخواردن (ئیفتار و سوهور)، کاتی عیبادەت وەک نوێژی تەراویح و هتد.
ئەمەش یارمەتیت دەدات لە سەرەتادا نەخشێک بۆ ڕۆژەکە دابنێیت، و ئاسانکاریت بۆ دەکات بۆ ڕێکخستنی ئەو ئەرکانەی کە ماونەتەوە و کاتێکی گونجاو بۆ هەر ئەرکێک تەرخان بکەیت. دانانی ماوەیەکی کاتیی دیاریکراو بۆ هەر ئەرکێک یارمەتیت دەدات بەرهەمهێنانەکەت بە باشی بەڕێوەببەیت، و وا نەکات ئەرکێک سێبەری ئەرکێکی دیکە بخاتە سەر.
بۆیە باشتر وایە ئەرکەکانی کارکردنی ڕۆژانە لە پێشینەی کارەکان دابنرێت، پاشان ماوەیەکی دیاریکراو بۆ هەریەکێکیان دیاری بکرێت. شێوازێکی کاریگەر هەیە کە دەتوانیت بیکەیت سەبارەت بە دانانی ئەولەویەتەکان، ئەویش دوای ئەوەی لیستی ئەرکەکانت دەنووسی (وەک لە خاڵی پێشوودا باسمان کرد) سێ گرنگترین ئەرکەکە لە لیستەکەدا هەڵبژێرە، و بیانکەیتە ئەولەویەتێک کە دەبێت سەرەتا پێش باقی ئەرکەکان تەواو بکرێت.
2. دوور بکەوەرەوە لە سەرقاڵکردن
چۆن کاتەکانت لە ڕەمەزان ڕێکدەخەیت بەبێ ئەوەی کات بەفیڕۆ بدەیت لەبەردەم شاشەی تەلەفزیۆن یان گەڕان بە سۆشیال میدیا؟ پێدەچێت هاوکێشەکە قورس بێت. بە لەبەرچاوگرتنی ئەو کاتە سنووردارەی لە ڕۆژانی ڕەمەزاندا هەیە، دوورکەوتنەوە لە سەرقاڵکردنەکان دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەرزکردنەوەی بەرهەمهێنان و ڕێکخستنی کاتەکانت بە شێوەیەکی گونجاو. کەمکردنەوە یان بە تەواوی دوورکەوتنەوە لەم جۆرە بابەتانە بە دڵنیاییەوە دەرفەتت پێدەدات کە کاتژمێرەکانی ڕۆژ بۆ کار و بەرهەمهێنان بەکاربهێنیت، هەروەها کات بۆ پەرستن و نزیکبوونەوە لە خودا لە ڕێگەی کردەوەکانی گوێڕایەڵیەوە.
دڵنیابە لە بەڕێوەبردنی پڕۆژەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر
وەک فریلانسەرێک بوارێکی کارکردنت هەرچییەک بێت، هەمان شتە. پێویستە لە مانگی ڕەمەزاندا بە شێوەیەکی جیاواز بیر لە بەڕێوەبردنی پڕۆژەکانت بکەیتەوە، پێش ئەوەی بیرێک لە چۆنیەتی ڕێکخستنی کاتەکانت بکەیتەوە. لێرەدا چەند پێشنیارێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بەکاریان بهێنیت بۆ ئەوەی هاوسەنگی لە نێوان کار و پەرستن لە مانگی پیرۆزدا دروست بکەیت.
3. تەواوکردنی هەر پڕۆژەیەکی هەڵپەسێردراو پێش جەژنی ڕەمەزان
پێویستە لەمەودوا دەست بکەیت بە ئامادەکاری بۆ پلانی پراکتیکی خۆت لە مانگی ڕەمەزاندا، وە باشتر وایە پێش مانگی ڕەمەزان هەموو پڕۆژە هەڵپەسێردراوەکانت تەواو بکەیت، بۆ ئەوەی بە عەقڵێکی ڕوون دەست پێبکەیت. واباشترە ڕەمەزان بە پرۆژەیەکی سادە دەست پێبکەیت کە پێویستی بە ماندووبوونێکی ئەوتۆ نەبێت، تا یەکەم ڕۆژەکانی ڕەمەزان تێدەپەڕێت و جەستەت ڕاهاتووە بە ڕۆژووگرتن و خۆی لەگەڵیدا بگونجێنێت.
پاشان دەتوانیت وردە وردە دەست بکەیتەوە بە دەستپێکردنەوەی پڕۆژەکان، بۆ ئەوەی لە سەرەتادا هەست بە ماندوێتی و سترێس نەکەیت، لە هەمان کاتدا کارەکەت نەوەستێت یان کاریگەری گۆڕانی شێوازی ژیانت لەسەر نەبێت. لەم حاڵەتەدا وردە وردە سەلامەتترین و باشترین ڕێگایە، بۆ ئەوەی بەرهەمهێنانت کاریگەرییەکی زۆری لەسەر نەبێت و ڕۆژوو و عیبادەتەکانت لە مانگی پیرۆزدا کاریگەری نەبێت.
4. دوورکەوتنەوە لە کەڵەکەبوونی پڕۆژەکان
لە مانگی ڕەمەزاندا کاتێک کۆمەڵێک پڕۆژەی کەڵەکەبووت هەیە چۆن کاتەکانت ڕێکدەخەیت؟ دەبێت کەمێک ئامانجەکانت بگۆڕیت بۆ ئەوەی لەگەڵ مانگەکەدا بگونجێت. ئێمە دەزانین کە ڕەنگە تۆ ڕاهاتبێتیت بە ژمارەیەکی دیاریکراو لە پڕۆژە کە دەتوانیت لە هەمان کاتدا بەڕێوەی بەریت و داهاتێکی دیاریکراو لە مانگێکدا. بەڵام هەرگیز پێشنیار ناکرێت کە پڕۆژەکانت کەڵەکە بکەیت یان زیاتر لە پڕۆژەیەک لە یەک کاتدا بەڕێوەببەیت. بەڵکو باشترە بە یەک پرۆژە دەست پێبکەیت و دواتر وردە وردە پڕۆژەکان وەربگریت، بۆ ئەوەی لە کاتی ڕۆژووگرتندا هەست بە سترێس و ماندوێتی نەکەیت.
5. کاتەکانی کارکردنی ئاسایی خۆت کەم بکەرەوە
زۆربەی کۆمپانیاکان و کرێکارانی فول تایم لە مانگی ڕەمەزاندا پەنا دەبەنە بەر کەمکردنەوەی کاتی کارکردنیان لە مانگی ڕەمەزاندا بۆ ئەوەی لەگەڵ نەخشەی مانگی پیرۆزدا بگونجێت، تۆش وەک فریلانسەرێک دەتوانیت ژمارەی ئاسایی کاتژمێرەکانی کارکردن لە ڕۆژێکدا کەم بکەیتەوە. بۆ نمونە ئەگەر ڕاهاتوویت ڕۆژانە ٧ سەعات دەوام بکەیت، ئەوا دەتوانیت لە مانگی ڕەمەزاندا زۆرترین کات بۆ ماوەی ٥ بۆ ٦ کاتژمێر کار بکەیت. ئەمەش شتێکی ئاساییە، هەندێکجاریش پێویستە بۆ ئەوەی هاوسەنگی لە ڕۆژووگرتن و کارکردن لە مانگی پیرۆزدا هەبێت، لە هەمان کاتدا بەرزترین بەرهەمهێنان لەم کاتژمێرانەدا دابین دەکات.
توانای تەرکیزکردنت بەرز بکەرەوە
ڕێکخستنی کات لە ڕەمەزاندا پەیوەستە بە بەرهەمهێنانەوە، بەرهەمهێنانیش پەیوەستە بە ئاستی چڕبوونەوە. بۆیە بۆ وەڵامدانەوەی چۆنیەتی ڕێکخستنی کاتەکانت لە ڕەمەزاندا، دەبێت باس لە چەند ئامۆژگاریەک بکەین کە فۆکەس بەرز دەکەنەوە , و بەم شێوەیە بەرهەمهێنانتان زیاد دەکەن لە نێوان ڕێکخستنی ڕۆژە جیاوازەکان و ڕۆژە پڕ لە ڕووداوەکانی ڕەمەزان.
6. خەوتنی پێویست
هەموومان دەزانین لە مانگی ڕەمەزاندا ماوەی خەوتن کەم دەبێتەوە، بەڵام کەمخەوی توند دەتوانێت تەرکیزت سنووردار بکات لەکاتی ئەنجامدانی ئەرکەکانت لە شوێنی کارەکەتدا. بۆیە باشتر وایە ڕۆژانە لانیکەم ٦ کاتژمێر بخەویت، بەمەبەستی پاراستنی وزە و تەرکیز لە ڕۆژدا.
7. بە باشترین شێوە سوود لە کاتژمێرەکانی ڕۆژ وەربگرە
کاتژمێرەکانی دوای ژەمی سوهور کاتژمێری زێڕینن کە دەتوانرێت بۆ کار بەکاربهێنرێت، بەتایبەتی کە یەکەم کاتژمێرەکانی بەیانیانن کە بەرهەمهێنان بە گشتی چڕ دەبێتەوە، و عەقڵ لە ڕوونترین ئاستیدایە. بۆیە دەتوانیت بەتەواوی سوود لەم کاتژمێرانە وەربگریت، یان بۆ ماوەی دوو سێ سەعات دوای سوهور بخەویت، پاشان لە خەو هەڵبستیت و دەست بە کارکردن بکەیت.
کاتژمێرەکانی تر کە دەتوانن سوودی لێ وەربگرن، کاتژمێرەکانی دوای نوێژی تەراویحن. دوای خواردنی نانی بەیانی، نوێژی تەراویح دێت، بۆ ئەوەی جەستەمان سووکتر بێت و ڕۆحمان پاکتر بێت، پاشان، دەبێت سوود لەو چەند کاتژمێرەی پێش نوێژی تەحجود و سوهور وەربگرین. دەتوانیت هەندێک خۆراک بەکاربهێنیت کە هەندێک وزە بە جەستەت دەبەخشن، وەک خورما یان میوە.
8. سەرەتا ئەرکە قورسەکان ئەنجام بدە
گومانی تێدا نییە کە کارێکی قورس کارێکە کە پێویستی بە تەرکیزێکی زیاترە، بۆیە یەکێک لەو ئامۆژگارییانەی کە یارمەتیت دەدات ئەرکەکانت و ئەولەویەتەکانت بە باشی ڕێکبخەیت ئەوەیە کە سەرەتا ئەرکە قورسەکە تەواو بکەیت. باشتر وایە لە کاتژمێرەکانی زووی بەیانیدا کاتێک تەرکیز لە لوتکەدایە. سەبارەت بە کارە ئاسانەکان یان ڕۆتینیەکان، دەتوانیت لە کاتژمێرەکانی داهاتوودا ئەنجامی بدەیت، چونکە پێویستیان بە تەرکیزێکی زۆر نییە.
9. دوور بکەوەرەوە لە فرەکارکردن
هەرچەندە بیرۆکەی فرەکارکردن ستایشی زۆری لێکرا، بەڵام لەم دواییانەدا سەلماندی کە شکست دەهێنێت لە بەرزکردنەوەی بەرهەمهێنان، بەڵکو گرنگیدان بە یەک ئەرک لە یەک کاتدا باشترین تەکنیکە، بە مەبەستی بەرزکردنەوەی بەرهەمهێنان و باشتر تەرکیزکردن. ئەو یاسایەی ناسراوە بە (یەک شت لە یەک کاتدا) یان تەواوکردنی یەک کار لە ماوەی یەک کاتدا.
خۆراکی خۆت پشتگوێ مەخە
لە کاتی بیرکردنەوە لە ڕێکخستنی کات لە مانگی ڕەمەزاندا، پێویستە بیر لە شێوازی ئەو خۆراکەش بکەیتەوە کە لە ماوەی مانگەکەدا دەیخۆیت، هەروەها ئەو شێواز و خووە هەڵانە دابڕێژیتەوە کە ڕاهاتوین سەبارەت بە خۆراک لەم مانگەدا. ئەگەر ئامانجت لەدەست نەدانی بەرهەمهێنانە لە مانگی پیرۆزدا، دەبێت ڕەچاوی جەستەت و چۆنیەتی کارکردنی بکەیت، پێش ئەوەی بیر لە ڕێگەی ئایدیاڵ بکەیتەوە بۆ ڕێکخستنی کات لە مانگی ڕەمەزاندا، ئامۆژگاریت دەکەین کە ژەمەکانت و ئەو خواردنانەی دەچێتە ژوورەوە بەڕێوەببەیت لەشی تۆ.
10- مەهێڵە ئەو خواردنەی دەیخۆیت بەرهەمت کەمتر بکات
گومانی تێدا نییە کە زیادەڕۆیی لە خواردن – بەتایبەتی ژەمەکانی پڕ لە چەوری تێر و شەکری چڕ – وا دەکات هەست بە تێری بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە لەڕادەبەدەر تەمبەڵی بیت، بەمەش بەرهەمهێنانت لەناو دەبات. بۆیە هەمیشە واباشە تەنها بەو بڕە کەمەی خۆراکە ڕازی بیت کە وا لە جەستەت دەکات توانای کارکردنی هەبێت.
11. خواردنی ژەمە هاوسەنگەکان
خواردنی ئەو ژەمە خۆراکیانەی کە لە پێکهاتە خۆراکیەکانیاندا هاوسەنگ بن، هاوسەنگی لە جەستەتدا دروست دەکات، بەمەش جەستە بەپێی پێویست کاردەکات. یاساکە سادەیە؛ خۆراکی هاوسەنگ واتە جەستەیەکی تەندروست. بۆیە پێویستە گرنگی بدرێت بە خستنەڕووی هەموو ماددە خۆراکییە پێویستەکان لە ژەمە خۆراکیەکانی سوهور و ئیفتاردا، لەوانە شەکرە سروشتییەکانی میوە، لەگەڵ سەوزە و کاربۆهیدرات و ڕیشاڵ، هاوکات دوورکەوتنەوە لە خۆراکە چەورەکان، بەتایبەتی ئەوانەی چەوری تێریان تێدایە.
لە کاتی ژەمی سوهوردا بەتایبەتی واباشە گرنگی بە کاربۆهیدراتی تەندروست و ئاڵۆز بدەیت، چونکە ئەم ماددانە ماوەیەکی زۆرتریان پێویستە بۆ هەرسکردن لە گەدەدا، ئەمەش وا دەکات هەست بە تێری بکەیت بۆ ماوەیەکی درێژتر، بۆیە جەستەت بۆ ماوەیەکی زیاتر کاردەکات سوڕی مانگانە بەبێ ماندوێتی یان ماندووبوون، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بۆ ماوەیەکی درێژتر تەرکیزت لەسەر بێت، و بەم شێوەیە بەرهەمهێنانت زیاد دەکات.
هەروەها باشتر وایە شەکری سروشتی لە میوەدا بخورێت، بەو پێیەی ئەم ماددانە وزەی پێویست بە جەستە دەبەخشن بۆ ئەوەی بەبێ ماندوێتی بە شێوەیەکی کارا کاربکات، بۆیە تێبینی دەکەین کە یەکەم کاتژمێرەکانی بەڕۆژووبوون لەو ماوەیەدا لەش زۆرترین چالاکی هەیە.
12. دڵنیابوون لە ئاوی پێویست و دوورکەوتنەوە لە کافاین
دەبێت پێشتر تێبینی ئەوەت کردبێت کە لە کاتی بەڕۆژووبووندا تووشی سەرئێشە یان هەست بە ماندوێتی دەکەیت، یەکێک لەو هۆکارانە ڕەنگە کەمی ئاوی لە جەستەتدا بێت. لەبەرئەوەی سەرئێشە و ماندوێتی بە ناچاری دەبێتە هۆی کەمی بەرهەمهێنان، واباشە لەکاتی ژەمی بەیانیاندا پەرداخێکی پێویست ئاو (یەک بۆ دوو لیتر ئاو) بخورێتەوە، جگە لە شەربەت و خواردنەوە گەرمەکان.
خواردنی مادەی هاندەر یان ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان تێدایە دەبێتە هۆی بازدانێکی وریایی و چالاکی لە مێشکتدا لە کاتی ژەمی بەیانیاندا لە مانگی ڕەمەزاندا، بەڵام کافایین لە کاتی ڕۆژووگرتنیشدا شێداری لە جەستەدا کەمدەکاتەوە، ئەمەش لەوانەیە هەست بە ماندوێتی یان ماندووبوون بکەیت، یان لەوانەیە پێت بدات سەرئێشە. ئەمەش بە ناچاری کاریگەری لەسەر بەرهەمهێنانت دەبێت لە ڕۆژدا.
لە کۆتاییدا بۆ ئەوەی بگەینە وەڵامی ئایدیاڵ بۆ ئەو پرسیارە: چۆن کاتەکانت لە ڕەمەزاندا ڕێکدەخەیت؟ دەبێت بیر لە زۆر شت بکەیتەوە، گرنگترینیان پەنابردنە بۆ تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی کات , بەڕێوەبردنی پڕۆژەکانت بە شێوەیەکی جیاواز، هەروەها ئاگاداربوون لەوەی کە ئەو خواردنەی دەیخۆیت بە ناچاری کاریگەری لەسەر تەرکیز و بەرهەمهێنانت هەیە لە مانگی پیرۆزدا و هیوادارین ڕۆژووێکی قبوڵکراوتان هەبێت.
